減肥大作戰｜網民票選10大有效減肥法　168斷食法只排第6：第1位人人都做到

【減肥／運動／跑步／斷食／168斷食／健身】踏入夏季，相信不少人都想加快減肥效果，去戶外、沙灘或泳池展現最佳的身段。有日本網民票選出10大最有效的減肥方法，包括不同的飲食調整和運動習慣，而當中排名首位竟然是最簡單的日常活動。

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日本票選10大減肥法

日本網站「Rankingoo」曾訪問12,267名男女網民，票選出大眾認為最有效的10種減肥法：

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第10名：一天一餐

不少人想減肥都會先從飲食方面著手，認為減少進食量是有效且簡單的減肥方法。但其實減少進食量可能會影響荷爾蒙分泌及血糖水平，且在減重後若沒有繼續維持體重則容易反彈，所以並不建議。

第9名：按序進食

除了減少進食量，不少人在用餐時亦會以進食順序的方式幫助減少食量，先飲用湯水以增加飽足感，從而減少澱粉質攝取量，達到改善胰島素阻隔和控制血糖的效果，有利於減肥。

第8名：呼吸減肥法

呼吸減肥法曾在日本盛行一時；將氣吸飽，想像肚子是一顆氣球吸到最飽後，閉氣2秒後吐氣，從而調整呼吸以減輕飢餓感、減少進食；有國外學術文章指出，呼吸減肥法有效提升新陳代謝和攝氧量，燃燒卡路里。

另有日本網民指，利用「腹式呼吸」亦有利健康和減肥。「腹式呼吸」透過吸氣時隆起腹部，呼氣時讓腹部自然凹陷，有助加強肺部下半部換氣，屬於深層呼吸，藉此促進血液循環、加快新陳代謝、訓練自己的核心肌群，從而達到按摩內臟的效果，有助鍛煉腹肌並緩解便祕問題。

第7名：跑步

除了從飲食方面著手，增加運動量亦是減肥的要點。其中跑步是既直接又快速的方法，跑步不受地方限制，可直接到戶外公園、操場或健身室跑步，只要達到一定時間和心跳，就能有效燃燒脂肪。

第6名：間歇性斷食

間歇性斷食是時下較流行的減肥方法，包括有「168斷食」、「204斷食」、「52斷食」：

• 168斷食：每天斷食16小時，集中在8小時內進食。
• 204斷食：每天斷食20小時，集中在4小時內進食
• 52斷食：一星期內有5天攝取正常熱量，選2天只攝取平常約1/4的熱量。

但要注意斷食計畫的成效因人而異，透過控制用餐時間仍可以防止自己一直因嘴饞而不斷進食。

第5名：戒零食

不少零食屬高糖高油且高熱量，是減肥的「天敵」；其實只要戒掉正餐以外的零食和含糖飲品，每日維持正常適量三餐，久而久之也能達到減肥目的。

第4名：戒碳水化合物

碳水化合物容易致肥，故戒碳水化合物是不少人喜愛的減肥方式，短期就能見到減重成效。但需留意，戒碳水化合物容易導致便秘問題，而且身體很快進入停滯期，故建議有意仿效者應定期增加適量碳水化合物攝取量，避免進入停滯期而失敗。

第3名：重量訓練

重量訓練有效燃燒卡路里，亦可更精準地燃燒局部脂肪，同時也是良好的增肌運動，有效達到增肌減脂的目的。

第2名：減少糖分

過多的攝取糖分會造成脂肪囤積，容易變胖，嗜糖人士如一時接受不了無糖，可以從少糖、半糖、微糖再到無糖慢慢嘗試；只要戒掉精緻糖分攝取，就能輕鬆控制體重、提升整體健康。

第1名：步行

最有效的減肥方式竟然是「步行」，隨著科技進步，現今的智能手機可以為便用者記錄日常走路的步數，從而方便大家監察自己的步行數字，多走路多散步，只要每天持之以恆就能燃燒脂肪、降低血壓血脂、結實身體，達到減肥目的。

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